Понимание голода: физические и психологические сигналы

У вас когда-нибудь возникало внезапное желание что-нибудь съесть или после еды возникало сильное желание съесть больше, особенно чего-нибудь сладкого? Почему это происходит каждый день в одно и то же время или в определенных условиях? В этой статье мы рассматриваем голод и пытаемся определить, что такое голод на самом деле, что способствует истинному голоду и ощущениям, которые мы испытываем, что является более эмоциональным голодом, возможно, вовсе не голодом, а чем-то, что заставляет нас хотеть и желать продукты, даже когда мы не можем или не должны быть голодными.

Что такое физический голод?

Многие из нас признают голод или связывают его с голодными муками. Эта физическая реакция вызвана сокращениями желудка, когда он пуст.Возможно, они вызваны потребностью в еде, или они просто являются отражением рутины приема пищи, возможно, вы обычно едите в это время, и поэтому тело дает вам сигнал снова поесть в это время. Если и есть что-то, чего придерживается тело, так это ритм и последовательность.

Хотя голод гораздо сложнее, чем несколько сокращений желудка, на него также влияют определенные гормоны в организме. Двумя наиболее известными гормонами, регулирующими аппетит, являются лептин и грелин. Лептин высвобождается из жировых клеток и подавляет чувство голода, воздействуя на определенные клетки мозга, в то время как грелин, гормон, вырабатываемый в желудке, который затем воздействует на клетки мозга, заставляет нас испытывать некоторые физические напоминания о еде, такие как чувство голода. муки, о которых мы упоминали ранее.

По мере того, как люди набирают жир, они могут стать устойчивыми к лептину, это может произойти с рядом гормонов, если мы выделяем чрезмерное количество в течение длительного периода времени, клетки, с которыми взаимодействуют гормоны, могут перестать слушать так же эффективно, как раньше, таким образом может возникнуть резистентность к лептину, и контроль аппетита может стать проблемой. Именно поэтому те, кто боролся со своим весом в течение длительного периода времени, не просто меняют психологические модели и привычки в отношении еды, но фактически борются с физическими сигналами, говорящими им есть больше, чем им требуется. Вы можете видеть, как это может сделать соблюдение диеты с ограничением калорий для потери веса более трудным для одного человека, чем для другого.

Другие химические вещества в организме также могут влиять на чувство голода. Серотонин и дофамин являются нейротрансмиттерами (типами химических веществ мозга), которые могут влиять на настроение, особенно во время еды. Многие продукты действуют как наркотики, они воздействуют на центры вознаграждения в мозгу, как и многие наркотики, поэтому мы можем стать зависимыми от определенных продуктов или определенных продуктов в определенное время.

В прошлом эти продукты, возможно, обеспечивали утешение или отвлекали от определенных эмоций, а теперь они укоренились в нашей рутине, возможно, их хочется в одно и то же время каждый день. Сладкая еда после ужина или алкогольный напиток — отличный пример этого для многих моих клиентов, возможно, они все еще используются, чтобы помочь отвлечься от эмоций, или теперь они обнаруживают, что у них есть привычка, от которой стало трудно избавиться. физическая зависимость, основанная на привычке.

Вы также можете ознакомиться со следующими статьями:

• Используете ли вы еду для самоуспокоения
• Стресс, эмоции и бездумное питание

Интересно, что кортизол, гормон, который наше тело может вырабатывать больше в ответ на стресс, может вызвать желание определенных продуктов, в частности, сладких. Возможно, высокий уровень стресса, которому люди подвергаются в эти дни, также способствует выбору продуктов питания, которые не поддерживают их цели в отношении здоровья и телосложения.

Что такое психологический голод?

Вы можете видеть, как физический и психологический голод накладываются друг на друга. Физические сигналы голода могут возникать в результате психологического стресса. Хотя психологический голод вызван не желанием поесть из-за приступов голода или необходимости выжить, а скорее продуктом эмоциональной связи с этой едой, привычкой, расстройством, празднованием и т. д.

Психологический голод – это скорее желание поесть без явных физических ощущений. Одним из способов понять, является ли голод физическим или эмоциональным, часто является скорость, с которой он влияет на вас.

Психологический голод часто бывает быстродействующим и импульсивным. Обычно он связан с определенными событиями, эмоциями, временем суток и не связан с приступами голода, часто следует за едой, когда вы еще не можете быть голодны.

Говорить обо всем этом — одно, а думать, что можно просто проигнорировать это и оно уйдет — совсем другое. Наши психологические отношения с едой сложны, и если вы думаете, что можете контролировать свой разум с помощью действий и силы воли, вы, вероятно, недооцениваете силу своего разума.

Первый шаг в изменении привычек — наблюдение. Что я ем, зачем я это ем, когда я это ем? Какие закономерности вы замечаете? Какие связи вы видите между вашим выбором или желаниями и вашим окружением и мыслями?

После того, как вы наблюдаете, вы можете начать рассматривать стратегии, которые помогут вам справиться с основными факторами в вашем выборе питания и тяге к еде. Это может означать разговор с кем-то о своих эмоциях, обращение к областям своей жизни, которыми вы недовольны в данный момент, поиск других методов, которые помогут справиться с определенными эмоциями или обстоятельствами. Это может включать в себя осознанность, медитацию, прогулку, прослушивание музыки, общение с другом или просто создание нового распорядка или действия, когда вы обычно действуете в соответствии с тягой.

Не бойтесь обратиться к тому, кто может помочь на психологическом фронте с вашей едой. Помните, что ваше питание — это гораздо больше, чем просто знание того, что есть, это также понимание того, почему, как и когда.

Как справиться с чувством голода при попытке похудеть

У нас есть команда диетологов, которые специализируются на похудении. Мы фокусируемся не только на физическом и психологическом путешествии, которое может потребоваться нашим клиентам. Ниже приведены несколько советов, которые помогут справиться с аппетитом и похудеть.

1. Используйте нелинейный подход к потреблению калорий. Нет никаких сомнений в том, что вам нужно испытывать какой-то дефицит энергии, чтобы похудеть, но поддержание постоянного ограничения калорий на том же уровне приведет к тому, что организм приспособится к этому потреблению энергии, что часто приводит к плато результатов. Кроме того, наличие дней, когда ваш уровень калорий высок, и дней, когда он ниже, дает больше гибкости в выборе, который вы делаете. В конечном счете, управление средними значениями во времени является наиболее важным.
2. Старайтесь избегать постоянного резкого ограничения калорий. Опять же, значительные ограничения могут быть использованы, если соблюдается пункт номер один, а среднее ограничение калорий не является радикальным.Нам нравится, когда наши клиенты просматривают свои средние калории, потребленные за эту неделю, и имеют в виду свои калории и макросы как среднее значение за неделю, а не ежедневную цель.
3. Не стремитесь к снижению массы тела более чем на 1% в неделю. Все, что выходит за рамки этого, либо нереально, либо, если это происходит, то, вероятно, больше связано с изменениями уровня воды в организме или запасами гликогена (тип запасенных углеводов). Те, кто придерживается диеты с низким содержанием углеводов или диеты с циклическим циклом углеводов (периоды с низким содержанием углеводов, за которыми следует более высокий уровень углеводов), могут испытывать большие колебания веса из-за изменений воды и гликогена. Наблюдайте за тенденцией, а не за одним измерением за другим. Кроме того, мы также проводим оценку состава тела в нашей лондонской клинике, чтобы мы могли определить, вызваны ли изменения веса изменениями в жировой массе, уровне воды, уровне мышц, висцеральном жире и т. д.
4. Внимательно следите за функцией щитовидной железы. Если вы в прошлом боролись с потерей веса, в то время как должен быть дефицит калорий, или у вас есть личный или семейный анамнез дисфункции щитовидной железы, рекомендуется пройти обследование в начале и на протяжении всего пути к снижению веса. Мы часто оцениваем ТТГ, свободный Т4 и свободный Т3 в качестве минимальной оценки. Т3 — это то, что часто снижается, когда человек соблюдает ограниченную диету, и это самый активный гормон щитовидной железы. Низкий уровень приведет к остановке потери веса из-за его влияния на сокращение ваших расходов. Если есть более серьезные проблемы со щитовидной железой, то вам, вероятно, лучше всего обратиться к одному из наших диетологов, которые также являются практикующими специалистами в области функциональной медицины и специализируются на снижении веса.
5. Поддерживайте высокое содержание клетчатки, потребление белка, достаточное для ваших потребностей, и меняйте уровни углеводов и жиров в вашем рационе, особенно углеводов. Мы обнаружили, что это успешный подход к манипулированию макронутриентами для снижения веса при одновременном управлении аппетитом при дефиците калорий.
6. Подумайте о том, чтобы практиковать «практику осознания голода» в то время, когда вы обычно испытываете тягу или желание есть. Это может быть возможно только в определенных условиях, я, вероятно, ожидаю, что вы начнете делать это на следующей деловой встрече, но это возможно у вас дома, в дороге или даже просто уделить несколько минут себе перед встречей или ужином, где вы находитесь. пытаетесь изменить привычную модель поведения.

Если вы хотите получить поддержку в своем путешествии по здоровью. Пожалуйста, не стесняйтесь связаться с нами, используя форму запроса ниже. У нас есть команда квалифицированных специалистов, которые специализируются на поддержке изменений в питании и образе жизни для множества результатов в отношении здоровья, производительности и состава тела.

Связаться со Стивом Грантом Здоровье

Чтобы узнать больше о том, как Steve Grant Health может помочь вам в вашем путешествии, заполните форму запроса ниже.

Обратите внимание, что в зависимости от ваших конкретных обстоятельств и целей Стив может порекомендовать вам работать с одним из практикующих специалистов в его сети доверенных профессионалов.

Если вас направил клиницист, пожалуйста, заполните форму и убедитесь, что вы указали, кто вас направил, или попросите своего практикующего врача написать Стиву электронное письмо, чтобы сделать направление таким образом.

Нажмите на кнопку ниже, чтобы открыть форму запроса клиента: