Факторы, влияющие на внимание и концентрацию

Наша способность сосредотачиваться и концентрироваться позволяет нам совершать удивительные вещи — когда это работает хорошо. Отвлекающие факторы — основная причина, по которой мы теряем концентрацию, но часто они не так очевидны, как вы можете себе представить. Вместо этого вы можете чувствовать себя рассеянным или «нечетким» или обвинять себя в том, что у вас недостаточно контроля.

По мере того, как мы становимся старше, внимание и концентрация могут меняться, как и память и другие когнитивные функции, но это не является неизбежным. Фактически, некоторые исследования с участием пожилых людей не показывают снижения способности принимать решения, а способность к стратегическому обучению — использованию определенных методов для понимания чего-либо — с возрастом может стать еще лучше. Люди в возрасте 70 лет могут быть «более сознательными и бдительными, но не сверхбдительными», чем люди в возрасте 50 лет.

Если у вас плохой фокус, вам может показаться, что вам просто нужно больше стараться, но эта стратегия, вероятно, не поможет. Вместо этого вы можете лучше сосредоточиться, приняв меры, направленные на улучшение определенных функций мозга, которые управляют концентрацией внимания и осознанием. Создавая условия, облегчающие концентрацию и завершение работы, вы можете чувствовать себя более сосредоточенным, особенно когда вам нужно выполнить конкретную задачу.

Просмотрите эти факторы, влияющие на концентрацию — в лучшую или в худшую сторону — и отметьте, какие из них применимы к вам.Начиная с любой из этих точек, вы можете сделать первый шаг к тому, чтобы лучше сосредоточиться и сконцентрироваться на всем, что вы делаете.

Факторы, нарушающие концентрацию

Плохая диета и питание
Диеты для похудения, как известно, плохо влияют на внимание и концентрацию. Диеты с низким содержанием жиров могут нарушить концентрацию, потому что мозг нуждается в определенных незаменимых жирных кислотах. Но не получать достаточно белка тоже плохо. Аминокислоты в белке имеют решающее значение для создания ключевых химических веществ мозга, используемых для фокусировки. Обработанные продукты приводят к всплескам и падениям сахара в крови, которые разрушают концентрацию. И если вы не получаете необходимые витамины (особенно витамины группы В и витамин D) и минералы, в том числе достаточное количество железа, ваша способность концентрироваться будет страдать, и со временем она будет ухудшаться.

Голод
Голод — это отвлечение, которое было у всех нас. Многие исследования показывают негативное влияние голода на детей школьного возраста и молодых людей. Голод напрямую связан с низким уровнем сахара в крови, что быстро приводит к усталости и низкому уровню энергии — и все это наносит ущерб вашей способности сосредоточиться.

обезвоживание
Потеря концентрации внимания является определенным побочным эффектом недостаточного употребления воды, и исследования это доказывают. Обезвоживание также может привести к другим симптомам, которые, в свою очередь, снижают концентрацию внимания, включая головную боль, усталость и плохое настроение. Даже если гидратация всего на 1% ниже оптимальной, это может привести к потере концентрации.

Гормональные изменения
Нормальные гормональные колебания и сдвиги, например, во время беременности или менопаузы, могут повлиять на способность женщины концентрироваться. Это настолько распространено в переходный период среднего возраста, что многие медицинские работники считают потерю концентрации внимания симптомом менопаузы.

Недостаток сна
Это большая проблема, потому что, если вы не выспались — даже всего на одну ночь — ваши мыслительные процессы могут замедлиться, вы менее бдительны, чем обычно, и ваша способность концентрироваться страдает. Вы можете настолько запутаться, что не сможете выполнять задачи, требующие сложного мышления.Также трудно запоминать и узнавать что-то новое, если вы сонный, и это также негативно влияет на концентрацию. Недостаточный сон также влияет на рабочую память, важную часть концентрации внимания. Это делает вас менее бдительными и снижает точность и скорость выполнения умственных задач. Если ваши проблемы со сном станут хроническими и долгосрочными — с чем борются очень многие люди, — ваша сниженная способность концентрироваться может стать вашей новой нормой, что может негативно повлиять на вашу работу, отношения и личностный рост.

стресс
Стресс неизбежен, но он может иметь ужасные последствия для внимания и концентрации, если он станет хроническим. Постоянный стресс вызывает глубокое внутреннее расстройство, которое приводит к короткому замыканию важных когнитивных функций. Но эмоциональный стресс может быть столь же плохим. Беспокойство на работе, проблемы в отношениях и проблемы со здоровьем могут мешать сосредоточиться, хотя многие люди не замечают этого, пока не становятся полностью подавленными. Когда вы истощаетесь умственно, у вас в конечном итоге возникают трудности с концентрацией и вниманием. Если вам приходится много перечитывать, потому что вы не можете сосредоточиться, ваша работа может не закончиться, и, конечно, уже одно это вызывает еще больший стресс.

Медицинские, эмоциональные и психологические проблемы
Любая серьезная проблема, влияющая на ваше психическое или физическое здоровье, может помешать вашему вниманию, включая апноэ во сне, интоксикацию тяжелыми металлами, черепно-мозговую травму, инсульт, СДВГ, нарушения обучаемости, нарушения зрения, деменцию, тревогу, депрессию, биполярное расстройство и эмоциональная травма.

Отсутствие физической активности
Если вы не тренируетесь, вы не узнаете, насколько сильно это влияет на вашу способность концентрироваться, пока вы не начнете двигаться. В качестве примера того, как мозг получает пользу от упражнений, одно исследование показало, что три месяца аэробных упражнений были связаны с созданием новых нейронов и более широкими и глубокими взаимосвязями между ними. Эти типы нейронных улучшений могут увеличить и усилить концентрацию.

Ваша среда
Это слишком громко или слишком тихо, когда вы пытаетесь сосредоточиться? Ваше окружение наполнено отвлекающими факторами, такими как звонки телефонов, гудящие светильники, дребезжащие вентиляционные отверстия обогревателей или визуальные помехи? Может быть, слишком жарко — или слишком холодно. Как насчет вашего уровня комфорта (стул, высота стола, освещение)? Люди всегда перебивают вас? Все эти элементы могут повлиять на фокусировку.

Качество информации
Очень трудно сосредоточить свое внимание, если у вас нет нужной информации для работы. Неполное электронное письмо, вводящее в заблуждение телефонное сообщение или пропущенный шаг могут сбить вас с толку, когда вы будете пытаться разобраться в неадекватной информации.

Факторы, улучшающие концентрацию

Хорошая диета
Вы можете улучшить свою способность концентрироваться в геометрической прогрессии, изменив свой рацион на здоровую пищу из средиземноморского стиля питания. Постоянное употребление в пищу продуктов, поддерживающих здоровую работу мозга, повышает концентрацию внимания и даже может помочь вам быть более терпеливым к отвлекающим факторам. В дополнение к умеренному количеству постного белка наполните свою тарелку большим количеством овощей и фруктов. Добавьте цельные зерна и используйте оливковое масло для приготовления пищи вместо сливочного масла. Хорошо позавтракайте, чтобы послать своему телу сигнал о том, что оно получит необходимое топливо — вы будете менее подвержены физическому стрессу и сможете лучше сосредоточиться.

Целевое дополнительное питание
Исследования уже определили многие важные питательные вещества и ингредиенты, которые непосредственно стимулируют функции мозга, такие как сосредоточенность и концентрация. Ряд витаминов группы В, особенно В6, В9 и В12, абсолютно необходимы для хорошей концентрации. Витамин D также является ключевым питательным веществом, а холин имеет большое научное обоснование для здоровья мозга. Последним открытием, подтвержденным солидными исследованиями, является куркумин, растительный ингредиент, полученный из куркумы, который обладает мощными противовоспалительными свойствами. Антиоксидантные ингредиенты, такие как кверцетин, также могут помочь при воспалении.

Много воды
Наличие достаточного количества воды в вашем организме в течение дня — это один из самых основных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы обеспечить хорошую концентрацию. Жажда — не лучший показатель состояния жидкости, поэтому отсутствие внимания может быть важным ранним индикатором обезвоживания. У доктора Шэрон Стиллз, ND, есть отличный способ узнать, сколько воды вам нужно: выпивайте половину своего веса в унциях каждый день.

Правильная среда
Важно настроить себя на хорошую концентрацию, выбирая и адаптируя свое окружение по мере необходимости. Найдите лучшее место в своем доме, чтобы сконцентрироваться, или перейдите в библиотеку или кафе, если это больше соответствует вашему стилю. Слишком много тишины может свести с ума многих людей — подумайте об одиночном заключении. А если будет слишком тихо, вы услышите каждый тихий отвлекающий звук, поэтому стремитесь к небольшому фоновому шуму. И наоборот, если вы боретесь со слишком сильным шумом, попробуйте наушники с шумоподавлением или создайте белый шум с помощью вентилятора. Может помочь прослушивание не отвлекающей музыки — попробуйте классические или нежные электронные мелодии.

Странно, но прекрасно

Три необычных способа улучшить концентрацию

1. ПРАКТИКА сосредоточиться, когда вам это не нужно: читайте в шумном месте или ездите без включенного радио.
2. ПОКАЧИВАЙТЕСЬ
ваши пальцы ног — этот трюк с осознанностью возвращает вас в настоящее, если ваша концентрация дрейфует.
3. ЦЕЛИ ВЫШЕ: Выполняйте задачи, требующие интенсивной концентрации, такие как изучение языка, чтобы включить базальное ядро ​​— механизм вашего мозга для создания новых нейронных путей и укрепления существующих, также известный как нейропластичность.

Хороший сон каждую ночь
Сон так же важен, как пища, которую вы едите, — оба являются основными компонентами хорошей работы мозга. Спите семь часов в сутки, а иногда и до девяти часов. Для большинства из нас все, что длится менее 7 часов, переходит в определенную стадию, известную как дельта-сон или медленный сон, из-за чего нам трудно сосредоточиться, когда мы бодрствуем. Если вы чувствуете сонливость в неподходящее время, это может означать, что вы не высыпаетесь.Вздремните только тогда, когда это необходимо, особенно если вам трудно заснуть ночью. Если вы плохо спали в течение длительного периода, используйте выходные, чтобы наверстать упущенное, ложась спать раньше и позволяя себе проснуться естественным образом. Если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, поговорите со своим врачом.

Упражнение
Упражнения могут сделать чудесные вещи для концентрации: всего одно занятие может улучшить умственную концентрацию и когнитивные способности для любой задачи, которую вы пытаетесь выполнить. Одно исследование показало, что даже если у людей дефицит внимания, они могут улучшить свое внимание с помощью физической активности, потому что она высвобождает химические вещества мозга, связанные с обучением и памятью. Аэробные упражнения могут улучшить работу областей мозга, связанных с вниманием. Нужно срочно сосредоточиться? Короткий интенсивный бег на месте ускоряет кровообращение в мозгу и быстро улучшает концентрацию. А для хорошей концентрации внимания изучите новый вид спорта, который зависит от зрительно-моторной координации, например, теннис.

Снижение стресса
Вы можете ограничить воздействие стресса на свою способность сосредоточиться, просто сделав перерыв в полдень и абсолютно ничего не делая в течение целых пяти минут. Перерыв физически разрушает схему накопления стресса и может помочь вам восстановить концентрацию или предотвратить ее потерю.

Хорошее дыхание
Обратите внимание на свое дыхание в течение дня. Вы подсознательно задерживаете дыхание, особенно когда интенсивно сосредотачиваетесь на детальном проекте или работе с мелкой моторикой? Ваше обычное дыхание поверхностное и нерегулярное? Вы можете насыщать свой мозг кислородом с помощью регулярного и полного дыхания, с полными вдохами и выдохами. Сделайте еще более сильные изменения в своем фокусе с помощью глубокого дыхания животом: положите одну руку на живот и вдыхайте в течение трех полных секунд, чувствуя, как ваш живот расширяется, а затем выдыхайте в течение трех секунд, выталкивая воздух мышцами живота, чувствуя, как ваш живот опускается. . Сначала выполняйте это упражнение всего 60 секунд.Когда будете готовы, продолжайте еще минуту или две — или даже дольше, если хотите. Добавьте медитацию к своей практике глубокого дыхания — даже всего на 30 секунд — чтобы перефокусировать свой мозг перед лицом отвлекающих факторов.

Вы можете естественным образом лучше сосредоточиться и сконцентрироваться, воздействуя на конкретные механизмы, ответственные за эти ключевые функции мозга. Примите меры сегодня и узнайте больше прямо сейчас.

ТОП ССЫЛКИ