15 просмотров

Как избежать дефицита на веганской диете

Вегетарианская диета состоит только из продуктов растительного происхождения. Таким образом, дефицит веганской диеты может возникнуть, если веганы не потребляют правильное количество питательных веществ, таких как витамин B12 и аминокислоты, содержащиеся в белке.

  • 4 минуты чтения
  • 15 июля 2020 г.
  • Питание

Чаша веганской еды

Есть некоторые преимущества для здоровья веганской диеты как части здорового образа жизни, например, растительная диета может помочь снизить риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа, а также снизить высокое кровяное давление.

Однако, как и в случае с любой диетой, она должна быть сбалансированной, чтобы организм получал нужный уровень витаминов и минералов, что может быть особенно сложно, если вы переходите на веганскую диету с диеты плотоядных.

Некоторые из распространенных дефицитов витаминов веганской диеты включают:

  • Витамин В12
  • Витамин B9 (фолиевая кислота)
  • Утюг
  • Витамин Д

Итак, как избежать дефицита витаминов при переходе на веганскую диету?

Как получить витамины B12 и B9 на веганской диете

Витамин B12 является частью комплекса витаминов группы В и является важным витамином, что означает, что мы можем получить его только с пищей, в основном из мяса и молочных продуктов. Витамин B12 необходим для образования клеток крови, неврологической функции, а также для миелинизации и поддержания нервной системы. Веганы подвержены повышенному риску развития дефицита витамина B12 из-за отсутствия источников животного и молочного происхождения.

Статья в тему:  Почему вы должны финансировать борьбу с голодом в мире

Лучшими источниками витамина B12 для людей, соблюдающих веганскую диету, являются:

  • Пищевые дрожжи
  • Дрожжевые спреды, такие как мармит
  • Обогащенное соевое и миндальное молоко
  • Обогащенные злаки

По данным NHS, взрослым требуется около 1,5 мкг витамина B12 в день, поэтому, если вы не можете получить его из своего рациона, вам, возможно, придется подумать о добавках, чтобы избежать дефицита B12.

Симптомы дефицита витамина В12.

Веганы, как правило, имеют более высокий уровень фолиевой кислоты в крови, но это не означает, что вам не нужно беспокоиться о дефиците B9. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно B9 или фолиевой кислоты, потребляйте такие продукты, как:

  • Чечевица, фасоль, горох
  • Темные зеленые листовые овощи, такие как шпинат или капуста
  • Спаржа, брокколи и авокадо
  • Фрукты, такие как бананы, манго и апельсины.
  • Орехи и семена, такие как грецкие орехи, семена чиа и льняное семя

Как избежать дефицита железа на веганской диете

Мясо богато железом и является хорошим источником белка, а также витаминов группы В, поэтому у веганов может быть дефицит этих витаминов. Тем не менее, есть несколько хороших растительных источников железа. К продуктам с высоким содержанием железа относятся:

  • Бобовые, такие как фасоль, чечевица, нут, горох и соевые бобы
  • Темные зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста
  • Орехи и семена, такие как орехи кешью, семена тыквы, семена конопли, молотые семена льна, семена чиа
  • Сухофрукты, такие как абрикосы, инжир и изюм
  • Лебеда
Статья в тему:  Как антропология решает проблему голода в мире

Также важно убедиться, что ваше тело способно усваивать железо. Чай и кофе ухудшают способность вашего организма усваивать железо, тогда как витамин С может увеличить способность вашего организма усваивать железо. Однако будьте осторожны, чтобы не потреблять слишком много витамина С, так как это повлияет на способность вашего организма усваивать B12.

Почему нам всем нужен витамин D

Дефицит витамина D распространен у людей, которые едят мясо, а также у тех, кто придерживается веганской диеты. Витамин D играет решающую роль не только в здоровье наших костей, зубов и мышц, но и поддерживает нашу иммунную систему сильной.

Инфографика статистики витамина d в ​​великобритании

Поскольку большую часть витамина D организм получает в результате поглощения солнечного света кожей, многим из нас не хватает его в зимние месяцы. Поэтому важно убедиться, что вы принимаете добавку витамина D, особенно в зимние месяцы, когда солнце слабее и наше воздействие меньше. Национальная служба здравоохранения рекомендует взрослым принимать 10 мкг витамина D в день.

Инфографика симптомов дефицита витамина d

Как веганам избежать дефицита питательных веществ?

Теперь веганам легче снизить риск дефицита питательных веществ, потому что рынок стал более гибким и универсальным. Есть много примеров обогащенных продуктов, пищевых добавок и готовых веганских продуктов, доступных для покупки.

Чтобы избежать дефицита питательных веществ на веганской диете, важно:

  • Ешьте 5 порций фруктов и овощей каждый день
  • Замените молочные продукты альтернативами, такими как соевые напитки/молоко.
  • Включите в рацион фасоль, бобовые и другие растительные белки.
  • Включите крахмалистые углеводы в качестве основы ваших блюд, таких как картофель, макароны и рис.
  • Поддерживайте водный баланс, выпивая 6–8 стаканов воды/жидкости в день.
Статья в тему:  В чем минусы искусственного интеллекта

Тест на дефицит витаминов для веганской диеты

Наш анализ крови на веганскую диету проверяет ваши уровни B12, B9, железа (ферритина) и витамина D. Понимание того, есть ли у вас дефицит какого-либо из этих ключевых питательных веществ, поможет вам внести правильные изменения в свой рацион.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x