Как игнорировать голод

Эта статья была написана в соавторстве с Диной Гарсия, RD, LDN, CLT, и штатным автором wikiHow Ханной Мэдден. Дина Гарсия — зарегистрированный диетолог, нутрициолог и основатель Vida Nutrition and Conscious Living, своей частной практики в Майами, Флорида.Дина специализируется на том, чтобы помочь людям, сидящим на диете йо-йо, и заядлым едокам преодолеть чувство вины за еду, полюбить себя и вновь обрести уверенность в себе. Работает диетологом более 15 лет. Она получила степень бакалавра диетологии в Государственном университете Болла и завершила практику диетолога под наблюдением в Калифорнийском государственном университете во Фресно. Она сертифицирована как зарегистрированный диетолог (RD) Комиссией по регистрации диетологов и является лицензированным диетологом/нутрициологом Флориды (LDN).

В этой статье цитируется 9 ссылок, которые можно найти внизу страницы.

Эта статья была просмотрена 356 504 раза.

Если вы пытаетесь обуздать свои перекусы или прекратить переедать, игнорировать сигналы голода вашего тела может быть непросто. Хотя это может потребовать немного самоконтроля и терпения, вы можете вести здоровый образ жизни, не поддаваясь пристрастиям. Если вы чувствуете, что ваш голод или ваша цель игнорировать голод становится проблемой, обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что вы ежедневно получаете достаточное количество питательных веществ.

Вещи, которые вы должны знать

• Контролируйте голод, выпивая больше воды, употребляя зеленый чай и получая все основные питательные вещества (через такие продукты, как фрукты и нежирное мясо).
• Отвлекитесь, погрузившись в свои увлечения и отношения — например, попробуйте послушать длинный подкаст.
• Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот, чтобы обуздать тягу.

Шаги

Пейте зеленый чай.

• К зеленым чаям относятся любые сорта чая, которые не прошли процесс окисления. Они богаты мощными антиоксидантами, называемыми полифенолами.
• Избегайте добавления подсластителей (таких как сахар, мед или искусственные подсластители) в зеленый чай, чтобы максимизировать эффект подавления аппетита.

Рекламное объявление

Выпейте стакан воды.

• В то время как питьевая вода — хороший способ обуздать голод, употребление сладких напитков — нет. Газированные напитки и соки могут привести к резкому скачку сахара в крови, а затем к резкому падению, что может сильно испортить аппетит.
• Выпивая стакан воды, вы даете себе время понять, действительно ли вы голодны или вы чувствуете голод из-за своих эмоций.
• Если вам не нравится обычная вода, попробуйте пить газированную или газированную воду.

Попробуйте глубоко дышать.

• Если вы не были так голодны с самого начала, глубокое дыхание может помочь вам избавиться от ощущения.

Рекламное объявление

Получить некоторые упражнения.

• Упражнения также высвобождают эндорфины, которые помогают бороться со стрессом и улучшают настроение.

Отложите прием пищи на 5 минут.

• Вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что вы собираетесь поесть всего через минуту. Это может помочь успокоить желудок и не допустить, чтобы ваши голодные боли стали слишком сильными.

Рекламное объявление

Позвонить другу.

• Текстовые сообщения — это хорошо, но это не так отвлекает, как телефонный звонок. Если можете, попробуйте позвонить им по телефону или пообщаться в видеочате.

Слушайте подкаст.

• Также может помочь смена обстановки. Если вы бездельничали в гостиной, выйдите на крыльцо или ненадолго выйдите на улицу.

Рекламное объявление

Погрузитесь в хобби.

• Попробуйте выбрать что-то действительно интересное. Листать страницы в социальных сетях весело, но это не отвлекает вас.

Практикуйте осознанное питание.

Попробуйте думать о том, что вы едите, когда едите это. Когда вы садитесь за стол, уберите все отвлекающие факторы, такие как телевизор или телефон. Когда вы пережевываете каждый кусочек, по-настоящему думайте о вкусе и текстуре пищи во рту. Скорее всего, вам это понравится гораздо больше, и вы, вероятно, дольше будете чувствовать себя сытым. [9] X Надежный источник Журнал Greater Good Magazine, издаваемый Научным центром Калифорнийского университета в Беркли, который использует научные исследования для продвижения более счастливой жизни Перейти к источнику

• Исследования показывают, что у людей, которых обучали методам осознанности, снизился уровень стресса и хронического беспокойства, а также снизился уровень стрессового переедания.
• Это также отличный способ сократить количество бездумных перекусов.Если вы обратите внимание на то, что вы едите, вы сможете остановить себя, прежде чем съедите больше, чем хотели.
• Попробуйте также выбрать продукты, которые, скорее всего, насытят вас. Например, яблоко с арахисовым маслом — гораздо более сытная закуска, чем пачка крекеров. [10] X Экспертный источник

Рекламное объявление

Ведите пищевой дневник.

• Многие люди едят, потому что им скучно, они испытывают стресс или беспокойство. Если ваш дневник питания подтверждает это, попробуйте использовать другие механизмы выживания, такие как медитация или физические упражнения.

Выспаться.

• Большинству людей требуется от 6 до 10 часов сна в сутки, но это может варьироваться от человека к человеку.

Рекламное объявление

Соблюдайте сбалансированную диету.

Вы будете чувствовать себя менее голодным, если в вашем организме будет достаточно питательных веществ. Старайтесь есть 3 сбалансированных приема пищи в день, включая фрукты, овощи, нежирные белки и цельнозерновые продукты. Держитесь подальше от обработанных продуктов и пустых калорий, которые со временем могут вызвать чувство голода. [13] X Надежный источник Клиника Мэйо Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира Перейти к источнику

• Сбалансированное питание включает 1/2 тарелки фруктов и овощей, 1/4 тарелки цельнозерновых продуктов, 1/4 тарелки постного белка и умеренное количество растительных масел. [14] X Источник исследования
• Ни в коем случае не стоит морить себя голодом в целях похудения. Даже если вы похудеете, его невозможно удержать, и в то же время вы рискуете своим здоровьем. [15] X Источник исследования Дина Гарсия, RD, LDN, CLT. Диетолог/нутрициолог.
• Это нормально чувствовать голод, когда ваше тело нуждается в еде. Если вы слишком долго игнорируете это чувство, вы с большей вероятностью начнете переедать. Вместо этого гораздо полезнее питать свое тело здоровой пищей, когда вы начинаете чувствовать голод. [16] X Источник исследования Дина Гарсия, RD, LDN, CLT. Диетолог/нутрициолог.
• Попробуйте составить свои перекусы и приемы пищи из белков и полезных жиров, полезных жиров и углеводов или углеводов и белков. [17] X Экспертный источник